TUDNIVALÓK  A   VITAMINOKRÓL

 A vitaminok létét az 1910-es években fedezték fel. Az elnevezés két latin szó összetételéből alakult ki: a latin "vita" (élet) és az "amin" (nitrogéntartalmú vegyület) szavakból származik. A rendszeres vitamin-szedők általában egészségtelenebbül táplálkoznak, hiszen úgy gondolják az ételek minőségére nem kell olyan nagy hangsúlyt fektetniük, mivel a vitaminok szedésével pótolják a hiányt. Ennek köszönhetően nő a betegségre való hajlamuk. A vitaminok csak a táplálékból felvett biológiai kísérőanyagok jelenlétében hatnak.

A "vitaminnal és ásványi anyagokkal dúsított" feliratú termékeket nyugodtan figyelmen kívül hagyhatjuk, ha igazán egészségesek szeretnénk lenni, térjünk vissza az alapokhoz. Megfelelő vitaminellátásunk és immunrendszerünk védelmében fogyasszunk teljes tápértékű ételeket, amelyek a növényekben található kémiai vegyületek valóságos aranybányái. A rengeteg feldolgozott élelmiszerrel viszont egyre kevesebb vitamint és ásványt tudunk magunkhoz venni.
Az immunrendszer egészséges muködéséhez, elengedhetetlenül szükséges a vitaminok megfelelő pótlása. Az immunrendszer a szervezet védelmi bástyája, mely megvéd bennünket a káros környezeti hatásoktól.

A-vitamin (retinol) Zsírban oldódó vitamin

Hiánya: a szem, a bőr és a nyálkahártya kiszáradásához vezethet, látásromlást eredményezhet.

Fő forrásai: máj, tengeri hal, tej és tejtermékek, margarin, tojássárgája, saláta, petrezselyem, paraj, sárgarépa, barack.

Napi szükséglet

  Nők: 800 µg (szoptatás alatt 1300 µg)

  Férfiak: 1000 µg 

C-vitamin (aszkorbinsav) Vízben oldódó vitamin

Hiánya: fáradtságérzéssel, szélsőséges esetben skorbut kialakulásával jár, növekszik a fertőzésekre való hajlam. Erős dohányosok fogyasszanak sok C-vitamint!

Fő forrásai: csipkebogyó, zöldpaprika, citrom, narancs, alma, káposzta, brokkoli, burgonya.

Napi szükséglet

  Nők: 60-65 mg (dohányosoknak legalább 100 mg)

  Férfiak: 60-65 mg (dohányosoknak legalább 100 mg)

B1 (tiamin) Vízben oldódó vitamin

Hiánya: ideggyengeség, szívgyengeség, étvágytalanság formájában jelentkezhet.

Fő forrásai: máj, élesztő, hántolatlan rizs, korpás búza, zabliszt, földimogyoró, sertéshús, hüvelyesek.

Napi szükséglet

  Nők: 1,3 mg

  Férfiak: 1,5 mg 

B2 (riboflavin) Vízben oldódó vitamin

Hiánya: szájzugrepedést, bőrgyulladást, gyomor-bélrendszeri tüneteket, valamint visszamaradást okoz a növekedésben.

Fő forrásai: tej, máj, tojás, élesztő, olajos magvak, hüvelyesek.

Napi szükséglet

  Nők: 1,5 mg

  Férfiak: 1,8 mg

B3 Niacin (nikotinsav) Vízben oldódó vitamin

Hiánya: pellagra, napfénynek kitett bőrfelületek elszíneződése, nyelv- és bőrgyulladás, hasmenés, súlyos esetben szellemi leépülés.

Fő forrásai: máj, sovány hús, szárnyas, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, kemény héjú gyümölcsök, burgonya.

Napi szükséglet

  Nők: 15 mg

  Férfiak: 19 mg 

B5 Pantoténsav Vízben oldódó vitamin

Hiánya: rendkívül ritka, a lábujjak zsibbadását és bizsergését okozza.

Fő forrásai: mindenféle hús és növényi táplálék, különösen a máj, hentesáru, tojássárgája, aszalt és keményhéjú gyümölcsök.

Napi szükséglet

  Nők: 4-7 mg

  Férfiak: 4-7 mg 

B6 (piridoxin) Vízben oldódó vitamin

Hiánya: idegességet, álmatlanságot, zsíranyagcsere-zavart, bőrproblémákat idéz elő.

Fő forrásai: máj, hús, tejtermékek, korpa, borsó, uborka, kisebb mértékben a tej, a tojás.

Napi szükséglet

  Nők: 2 mg

  Férfiak: 2,2 mg

B9 Folsav (folát) Vízben oldódó vitamin

Hiánya: a fehérvérsejtek megfogyatkozását okozhatja. Jelenléte segíti a vas és a B12-vitamin felszívódását.

Fő forrásai: leveles zöldségek (pl. paraj), máj.

Napi szükséglet

  Nők: 200 µg (terhesség alatt: 400 µg)

  Férfiak: 200 µg

B12 (ciano-kobalamin) Vízben oldódó vitamin

Hiánya: vészes vérszegénység, idegrendszeri zavarok formájában jelentkezik.

Fő forrásai: növények nem tartalmazzák, a szükségletet kizárólag állati eredetű élelmiszerekkel lehet fedezni, melyeknek csaknem mindegyikében megtalálható a B12.

Napi szükséglet

  Nők: 2 µg

  Férfiak: 2 µg

H-vitamin Biotin Vízben oldódó vitamin

Hiánya: hajhullást, bőrbetegségek kialakulását vonja maga után.

Fő forrásai: tojássárgája, máj, vese, dió, tej.

Napi szükséglet

  Nők: 10-200 µg

  Férfiak: 10-200 µg

D-vitamin (kalciferolok) Zsírban oldódó vitamin

Hiánya: a csontok fejlődési zavarát okozhatja. Gyermekekben angolkórt, felnőttekben csontlágyulást idézhet elő.

Fő forrásai: hal, halmájolajok, máj, tojás. Fontos a napfény hatása a bőrre!

Napi szükséglet

Ha a bőrt napfény éri, elegendő D-vitamin képződik; a kimozdulni képtelenek étrendje napi 10 µg-ot tartalmazzon 

E (tokoferolok) Zsírban oldódó vitamin

Hiánya: izomsorvadáshoz, idegrendszeri megbetegedésekhez vezethet.

Főbb forrásai: gabonamagvak csírái, növényi olajok.

Napi szükséglet

  Nők: 12 mg 

  Férfiak: 12 mg 

F-vitamin Zsírban oldódó vitamin

Hiánya: különböző bőrbetegségek (ekcéma, pattanások) formájában jelentkezik.

Főbb forrásai: növényi (búzacsíra, napraforgó, szójabab) olajok, dió, mandula, avokádó.

K (fillokinon) Zsírban oldódó vitamin

Hiánya: vérzékenységet okoz.

Fő forrásai: brokkoli, káposzta, fejes saláta, paraj, tejtermékek, máj.

Napi szükséglet

  Nők: 70 µg

  Férfiak: 80 µg